어깨 통증이 있을때 운동방법 정리

렛플다운(위에있는 T바를 댕겨서 내리는 동작) : 등에 견갑골을 당기면서 운동해야 한다. 

                 손바닥을 얼굴쪽으로 마주보게 하고 해야 한다. 

 

팔굽혀펴기: 손바닥이 밖으로 20도 정도 벌어지게 해서 해야 어깨회전근개에 자극이 들하다. 

 

아령 : 들고 옆으로 손바닥을 아래로 해서 드는 동작은 피해야 한다.

           (꼭해야 한다면 손바닥을 위로 올리고 해야 한다.)

밀리터리press(역기들고 역도처럼올리는 동작) :위험하다 . 안하는게 좋겠다. 

 

앞쪽 근육(가슴근육)을 발달시키면 어깨가 말리면서, 회전근개에 자극이 쉽게 간다. 

앞쪽 근육보다 뒷쪽 근육을 발달시키면 (렛플다운,로잉머신) 견갑골이 발달되면서,

어깨가 벌어지고, 충돌증후군도 좋아질수 있다. 

 

수영: 접영과 자유형은 전형적으로 어깨를 돌리는 동작으로 어깨충돌에 가장 안좋다. 

         평형과 배영은 괜찮다. 

         자유형은 팔꺽어서, 앞으로 댕길때 , 손을 바깥방향으로 입수되게끔 동작을 하는것이 좋다. 

        (이렇게 되면 어푸어푸하는 어쩡정한 자세가 될수도 있다.)

 

아프다고 스트레칭을 안해서 관절이 굳으면 안된다. (안아프게 손바닥을 얼굴방향으로 놓고 스트레칭해야 한다.)

 

배드민턴/테니스: 하이클리어 동작은 전형적은 어깨충돌유발로 문제가 될수 있다.

야구:투구동작(사이드암제외) 은 문제가 된다. 

 

칠판글쓰기:팔을 들어서 쓰는건 안좋다. 발판을 놓거나 해서 팔을 안들고 쓰는 연습을 해야 한다. 

 

삼각근을 키우게 되면 회전근개와 자극이 되므로 안키우는게 좋다. 

대흉근,소흉근 을 키우면 round shoulder 로 만들어 주고 어깨를 앞으로 두게 되서 안좋다 .

등쪽에 있는 근육(승모근,능형근,전거근)을 운동하면 어깨가 뒤로 말리게 되서 어깨에 좋은 영향을 준다. 

 

프랭크자세에서 견갑골을 위아래로 움직이게 하는 동작은 좋다. (힘들면 무릎을 대고 해도 된다.)

 

얼굴을 바닥에 대고 누워서 양팔을 벌리고 위아래로 움직이느 동작도 좋다.